Упражнения с гирей

В качестве спортивного снаряда для силовых тренировок каменные подобия гири использовали еще древнегреческие атлеты. Их опыт переняли тюркские и славянские народы. А уже в XVII веке термин «гиря» появился в русских словарях. Сегодня комплекс упражнений с гирями включают в программу тренировок представители многих фитнесс-методик. Это делается для развития силовой выносливости, гибкости позвоночника, повышения физических возможностей организма.

Как происходит тренировка с гирями

Тренировка спортсменов состоит из 4 этапов: разминки, отработки основных и подсобных упражнений, завершающей заминки. К основным упражнениям относятся толчки и рывки, а к подсобным - приседы, выпады, жимы. Для разминки подходит бег, скакалка, упражнения на растяжку. Этот же принцип построения тренировки используется для выполнения упражнений с гирями в домашних условиях.

Что дают регулярные тренировки помимо того, что растет выносливость и сила:

• укрепляюще действуют на спину и позвоночник;
• прорабатывают весь мышечный корпус;
• улучшают рельефность ног, спины, плечевого пояса;
• тренируют сердце;
• поддерживают здоровую массу тела;
• улучшают координацию движений.

Тренировки помогают развивать силу воли. Ведь последние повторы часто выполняются на пределе физических возможностей при сильной усталости, закончить упражнение атлету бывает очень непросто. Это прекрасный способ укрепить суставы, а не только позаботиться о рельефных мышцах. Заниматься можно через день, но достаточно и двух-трех тренировок в неделю. Если совсем нет навыка занятий с гирями, можно начать с гантелей, понемногу увеличивая вес.

Где взять качественный спортивный снаряд? Можно посетить специализированный магазин и выбрать стандартные гири на 16, 24 или 32 кг, а также «разновесы» для целевых упражнений, начиная с 4 кг. Но проще заказать гири через интернет. Главное преимущество - «железо» доставят прямо в дом.

Упражнения с гирей

Новичку лучше начать с одного упражнения, например, маха, и довести его до совершенства. А уже потом осваивать другие. Комплекс уже отработанных упражнений может различаться по дням. В понедельник и пятницу можно выполнять жимы, выпады и приседания, а на среду оставить только махи. Повышайте частоту и интенсивность тренировок, если есть цель похудеть.

Жим рукой

• Ноги слегка расставить.
• Ухватить гирю за центр ручки.
• Поднять снаряд резким движением, уложить себе на предплечье.
• Аккуратно выжать гирю вверх, разгибая локти и плечи.
• Обратным движением опустить гирю перед собой.

Ноги держать неподвижно. Вариант, когда задействована сила ног, будет называться толчком.

Махи

• Закрытым хватом приподнять гирю с пола. Работают обе руки.
• Выполнить мах перед собой чуть выше уровня груди, полностью выпрямить ноги.
• Сгибая ноги, опустить снаряд в вис между ног.
• Выполнить нужное количество махов.

Упражнение выполняется гирей на 24 или 32 кг. Необходима координация движений и осторожность. Когда появится навык, можно попробовать делать мах до положения «над головой». Этот вариант доступен атлетам с подвижным плечевым суставом. Развивает гибкость.

Становая тяга

• Гирю расположить по центру между расставленными ногами.
• Ухватить снаряд руками.
• Напрячь пресс, полностью разогнуть ноги, выпрямиться, поднять гирю до высоты колен.
• Вернуться в обратное положение.

Можно усложнить выполнение, взяв по гире в правую и левую руку. Поднимать и опускать, двигая их вдоль бедер.

Восьмерка

• Ноги раздвинуты, тело выпрямлено, гиря удерживается обеими руками в вис.
• Выполнять динамичное движение по траектории «восьмерки». Взять гирю в одну ладонь, вывести между ногами, переложить в другую ладонь, продолжить движение.

«Рисовать» восьмерку гирей необходимо только за счет силы рук и пресса. Ножные мышцы в этом упражнении не задействованы. Хорошо развивает корпус, задействует пресс.

Толчок из приседа

• Установить 2 гири небольшого веса на полу, взяться руками.
• Разогнуть колени и тазобедренные суставы, рывком забросить гири на плечи.
• Выполнить подсед - чуть согнуть ноги в коленях.
• Сделать толчок руками, одновременно поднимая гири над головой и полностью выпрямляя ноги.
• Опустить гири аккуратным движением на плечи, вновь сделав подсед.

Можно выполнять толчок с плеч, делая необходимое количество повторов. Или каждый раз опускать снаряд в исходное положение.

Скручивания

• Сесть на пол. Взять гирю за ручку двумя руками, приподнять перед собой.
• Ноги чуть согнуть в коленях, приподнять от пола.
• Выполнять повороты корпуса в стороны, поочередно в правую и левую сторону.
• Следить за втянутым животом и ровной спиной.

Нельзя слишком отклоняться назад. Упражнение отлично укрепляет пресс.

Программа гиревой тренировки

Программа тренировки, в которой упражнения с гирей на все группы мышц выполняются друг за другом, представляет собой непрерывное движение. Возможен и другой формат - с таймером. Тогда 20 секунд дается на выполнение упражнения, 10 секунд - на отдых. Затем идет переход к следующему упражнению.

Число повторений:

• толчок из приседа - 15;
• махи - 15;
• становая тяга - 15;
• жим рукой - 12;
• скручивания - 20;
• «восьмерка» - 30 секунд.

Начинать и заканчивать занятия следует с аэробной разминки, например, бега, а также разогрева суставов. Обязательно включить приседания, простые отжимания. Качественная подготовка исключит травмы.