Упражнения на батуте

Тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, поднять настроение и укрепить осанку, и при этом не потратить в зале или на тренажерах долгие часы, подойдет джампинг-фитнес. Эффективные, полезные и веселые упражнения отлично помогают держать тело в тонусе и сжигать калории при минимальных затратах времени.

Тренировка на батуте: за и против

Упражнения на батуте для похудения - эффективная практика, ведь час такой нагрузки помогает сжечь до 800 ккал. В сочетании с другими видами тренировок (например, ходьбой) и продуманной диетой джампинг-фитнес обеспечивает дефицит калорий и позволяет держать себя в форме.

Преимущества тренировок на спортивном батуте:

• Эффективность. Такие нагрузки помогают активно сжигать калории за относительно небольшой промежуток времени. Достаточно заниматься по полчаса три-четыре раза в неделю, чтобы результат был заметным и стойким.
• Универсальность. Можно выбрать либо силовую программу, помогающую поддерживать мышечную массу в тонусе и сохранять рельеф, либо аэробную. В первом случае прыжки должны быть интенсивными: высокая скорость и большая амплитуда. Во втором - мелкие, а тренировка непрерывная.
• Полезное воздействие на организм. Во-первых, активная проработка мышц ног, ягодиц и спины, а ещё укрепление пресса и рук при статических нагрузках, силовых упражнениях и техниках, требующих балансирования. Во-вторых, тренировка вестибулярного аппарата и улучшение координации. В-третьих, повышение гибкости и формирование осанки. В-четвертых, повышение выносливости.
• Доступность: оборудование стоит сравнительно недорого, служит не менее трёх лет, не нуждается в специальных условиях хранения, не занимает много места.
• Увлекательность: занятия джампингом повышают настроение, оказывают антистрессовое воздействие, ведь прыгать гораздо веселее, чем бегать на месте или приседать.

Есть ли минусы у фитнес-упражнений на батуте? Противопоказаниями к джампинг-фитнесу являются беременность, травмы (в частности шеи, спины, ног), патологии органов дыхания и сердечно-сосудистой системы, остеопороз, обострения хронических заболеваний, острые воспаления и инфекционные болезни. Обязательно нужна консультация специалиста в случае опущения почек и органов малого таза, гипертонии и тахикардии.

Правила безопасности при упражнениях на батуте

Такой тип нагрузок годится для тех, кто давно не занимался спортом, или для новичков, поскольку дает значительную нагрузку на суставы, связки и сердце. Заниматься джампингом весело, поэтому велик соблазн начать прыгать без ограничений, но такая нагрузка на мышцы и суставы не слишком полезна.

Для начала стоит позаниматься простыми упражнениями (приседания, выпады, отжимания и т.п.), чтобы подготовить тело к джампинг-фитнесу. В качестве подготовки также годится кардио на тренажере и ходьба со скоростью 6 км/ч.

Две-три недели подготовительных нагрузок помогут подойти к прыжкам на батуте для похудения или поддержания формы ответственно и сделают джампинг максимально эффективным и полезным.

Правила безопасности:

• Обязательно ставьте батут на коврик из нескользящего материала;
• Убедитесь, что высота потолка позволяет прыгать без угрозы удариться головой;
• Запаситесь удобной одеждой: кроссовки, “дышащий” топ, леггинсы - никаких развевающихся, просторных или длинных вещей;
• Перед началом тренировок отработайте движения на полу, затем на полотне в замедленном темпе и лишь после этого можно повторять за инструкторами в видеоуроках.

Если вы занимаетесь в зале, обязательно сообщите инструктору, что вы новичок, займите место, с которого хорошо видно инструктора, и убедитесь перед тренировкой, что оборудование цело (нет разрывов, крепления не разболтаны).

Что нужно новичку?

Джампинг, помимо эффективности для похудания и полезного воздействия на различные группы мышц, хорош тем, что не требует сложной экипировки.

Вам понадобится следующее:

• Кроссовки для фитнеса или для аэробики с хорошей фиксацией голеностопа;
• Спортбра;
• Спортивный топ или майка;
• Облегающие леггинсы, лосины или шорты.

Важно озаботиться защитной сеткой, если дома есть дети. Заниматься джампингом им стоит только под присмотром взрослых, и даже когда мама или папа контролируют малыша, нужна сетка, ведь координация детей не всегда безупречна. Защитная сетка не позволит ребёнку прыгать, когда вы отвлеклись на телефонный звонок или домашние дела. Если защитная сетка не входит в комплект, не оставляйте оборудование без присмотра!

Сами батуты отличаются формой (круглые, прямоугольные и шестиугольные), типом крепления (металлические пружины или эластичные тросы) и наличием или отсутствием ручки, позволяющий расширить диапазон доступных упражнений и усилить нагрузки.

Какие упражнения на батуте можно выполнять начинающим?

Перед началом тренировки нужно размяться и подготовиться. Для этого подойдет разминка на полу (со скакалкой или без), а также шаги на полу в течение пяти минут.

Тренировка может включать в себя следующие виды техник:

• Многоскоки: стопы на ширине плеч, движение вверх с легким сгибанием коленей, мягкое приземление;
• Степ-теп: плавное перемещение в прыжке с опорной ноги на носочек второй ноги, выходящей вперед;
• Шаг-колено: движение, знакомое тем, кто занимался аэробикой, высоко поднимаем бедро, тянем колено вверх с легким толчком опорной ногой;
• Джампин-джеки: в воздухе ноги и руки разводим врозь и приземляемся, чуть согнув колени.

Эффективен для похудения комплекс, включающий в себя прыжки с подъемом рук (руки по швам - хлопок над головой), с “приземлением” на расставленные ноги, с подъемом коленей (в позиции руки по швам).

По типу нагрузки существует деление на шесть видов:

1. На координацию: невысокие прыжки с приземлением на всю стопу сначала в позиции руки по швам, затем с махами руками.
2. Разработка ног: статичная нагрузка, когда одна нога согнута в колене, вторая отведена назад, затем - джампинг.
3. На пресс: понадобится ручка (поручень). Садимся и подтягиваем колени к груди, держась за ручку. Медленно разгибаем ноги и возвращаемся в исходное положение.
4. Растяжка: в воздухе максимально широко разводим ноги, стремимся достать носками кончики пальцев рук.
5. На спину: отжимаемся, опираясь на край.
6. Нагрузка на все группы мышц: нужно оборудование большого диаметра. Встаем на четвереньки и отталкиваемся от полотна коленями и руками. В воздухе выпрямляем ноги и руки. Приземляемся на живот. После отскока повторно приземляемся на четвереньки.

Отлично тонизирует бег на месте в центре полотна. Для продвинутых “джамперов” можно проводить упражнения с дополнительной силовой нагрузкой (гантелями) или на уличном батуте.

Всегда начинайте занятия с разминки, разогревающей организм. Затем легкая нагрузка в течение 5-7 минут. Потом основная. После нужно походить на месте и выполнить растяжку, чтобы успокоить пульс.

Не стоит перегружаться: весь комплекс не должен продолжаться более часа.

Джампинг - отличный способ держать организм в тонусе! Это эффективное и доступное средство для занятий спортом в зале и дома.